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筋トレ大好き営業マン
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筋トレ時間2時間が筋肥大に逆効果?適切な時間と注意点まとめ

筋トレ時間2時間

筋トレを行う際、「筋トレ時間 2時間」というキーワードで調べる方も多いのではないでしょうか。

「2時間の筋トレは長い時間やったらだめですか?」「何時間がベストですか?」といった疑問を抱くこともあるかと思います。

特に、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングの時間や内容、さらにはメニューの組み方が重要です。

山本義徳さんの筋トレ時間のように、効率的に短時間で効果を上げる方法もありますし、逆に「長時間の筋トレは意味ない」と指摘されることもあります。

消費カロリーや筋肉の発達に影響を与える「コルチゾール」の分泌も、トレーニング時間に大きく関わります。

では、長時間トレーニングにはどのようなメリットがあるのか、また筋トレ3時間は本当に必要なのかなど、筋トレにまつわる様々なポイントを解説していきます。

この記事では、筋トレ時間2時間の効果やリスクを詳しく掘り下げ、筋トレを効果的に行うためのアプローチを紹介していきます。

記事のポイント

  • 筋トレ時間2時間は多くの場合長すぎること
  • 長時間の筋トレはコルチゾールが増え筋肉の分解を促進すること
  • 効果的な筋トレは短時間・高強度が理想であること
  • 筋トレ時間2時間での消費カロリーやリスクを理解できること

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目次

筋トレ時間2時間の効果とリスクは?

筋トレをしている男性が考え事をしている様子
  • 筋トレ時間2時間は長い?
  • 筋トレは長い時間やったらだめ?
  • 長時間トレーニングの消費カロリー
  • 長時間トレーニングとコルチゾールの関係
  • 筋トレで早死にするって本当?

筋トレ時間2時間は長い?

筋トレの時間について、多くの人が「2時間は長いのではないか?」と疑問に思うことがあります。

結論として、筋トレの目的や内容によって2時間のトレーニングが適している場合もありますが、多くの場合、2時間はやや長すぎると言えます。

これにはいくつかの理由があります。

まず、筋肉の成長に重要なのは、トレーニングの時間よりも「強度」と「質」です。

長時間トレーニングを続けると、集中力が低下したり、疲労が蓄積してしまい、トレーニングの質が落ちる可能性があります。

また、2時間以上の長時間トレーニングは、体内でコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促し、逆に筋肉の分解を促してしまうリスクがあります。

具体的には、プロのアスリートやボディビルダーであれば、2時間以上のトレーニングをすることもありますが、彼らはしっかりとした休息や栄養管理を徹底しています。

一方、一般的なフィットネス愛好者にとって、2時間のトレーニングは体に過度な負担をかけ、結果として筋肉の成長が阻害される可能性が高いです。

一般的には、1回あたりのトレーニング時間を60〜90分程度に抑えることが推奨されています。

したがって、長時間トレーニングするよりも、短い時間で高い強度のトレーニングを行うことが、効率よく筋肉を成長させる鍵となります。

無理に2時間を目指すのではなく、自分に合った時間でトレーニングを行うことが大切です。

筋トレは長い時間やったらだめ?

筋トレ初心者

筋トレを長い時間やること自体は、必ずしも「だめ」ではありませんが、効果的かどうかは別の問題です。

むしろ、長い時間をかけたトレーニングは、場合によっては逆効果になることがあります。

長時間トレーニングの最大の問題は、前述のようにコルチゾールの分泌です。

コルチゾールはストレスホルモンで、体が疲労を感じた際に分泌されます。

コルチゾールが増えると、筋肉の成長に必要なテストステロンの分泌が低下し、筋肉が分解されやすくなってしまいます。

筋肉を成長させるためのトレーニングが、長時間にわたって行われると、筋肉を分解する方向に作用するというのは、トレーニーにとって大きなデメリットです。

また、長時間トレーニングを続けることで、体力や集中力が低下し、トレーニングの質が下がる傾向もあります。

質の低いトレーニングでは、ターゲットとなる筋肉に十分な刺激が与えられないため、筋肥大の効果が得られにくくなります。

適切なインターバルを取らずに長時間行うと、ケガのリスクも高まります。

そのため、筋トレは「長時間やること」が重要なのではなく、効果的に筋肉を刺激するための強度やトレーニング方法が重要です。

時間をかけるよりも、質の高いトレーニングを短時間で集中的に行い、しっかりとした回復を取ることが、筋肉を効率的に成長させるポイントです。

長時間トレーニングの消費カロリー

長時間のトレーニングとコルチゾールの関係について理解することは、筋肉の成長を最大限に引き出すために非常に重要です。

コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、体がストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。

このホルモンは、エネルギーを必要とする際に脂肪や糖を分解してエネルギーを作り出す役割を果たしますが、筋トレにおいては、過剰に分泌されると筋肉の分解を促進してしまうというデメリットがあります。

長時間トレーニングを行うと、体はエネルギー不足に陥りやすくなり、結果としてコルチゾールが多く分泌されます。

特にトレーニングが1時間半を超えると、コルチゾールの分泌が増えやすくなります。

このホルモンが増えることで、筋肉の回復や成長が妨げられ、筋肉の分解が進む可能性が高くなります。

そのため、筋肉を肥大させるためには、トレーニング時間を短くし、高強度で効率的に行うことが大切です。

さらに、コルチゾールはテストステロンというホルモンの分泌を抑制します。

テストステロンは筋肉の成長に重要な役割を果たしているため、コルチゾールの過剰分泌は筋肉増強において大きな障害となります。

つまり、長時間のトレーニングは、筋肉の発達を目指す人にとって必ずしも理想的ではないのです。

そのため、筋トレは1回のセッションを60〜90分以内に抑え、必要に応じてインターバルを取ることで、コルチゾールの影響を最小限に抑えることが推奨されます。

効率的なトレーニングを行い、過剰なストレスを避けることで、筋肉の成長を最大化することができるでしょう。

長時間トレーニングとコルチゾールの関係

長時間のトレーニングとコルチゾールの関係について理解することは、筋肉の成長を最大限に引き出すために非常に重要です。

コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれ、体がストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。

このホルモンは、エネルギーを必要とする際に脂肪や糖を分解してエネルギーを作り出す役割を果たしますが、筋トレにおいては、過剰に分泌されると筋肉の分解を促進してしまうというデメリットがあります。

長時間トレーニングを行うと、体はエネルギー不足に陥りやすくなり、結果としてコルチゾールが多く分泌されます。

特にトレーニングが1時間半を超えると、コルチゾールの分泌が増えやすくなります。

このホルモンが増えることで、筋肉の回復や成長が妨げられ、筋肉の分解が進む可能性が高くなります。

そのため、筋肉を肥大させるためには、トレーニング時間を短くし、高強度で効率的に行うことが大切です。

さらに、コルチゾールはテストステロンというホルモンの分泌を抑制します。

テストステロンは筋肉の成長に重要な役割を果たしているため、コルチゾールの過剰分泌は筋肉増強において大きな障害となります。

つまり、長時間のトレーニングは、筋肉の発達を目指す人にとって必ずしも理想的ではないのです。

そのため、筋トレは1回のセッションを60〜90分以内に抑え、必要に応じてインターバルを取ることで、コルチゾールの影響を最小限に抑えることが推奨されます。

効率的なトレーニングを行い、過剰なストレスを避けることで、筋肉の成長を最大化することができるでしょう。

筋トレで早死にするって本当?

筋肉について研究している様子

「筋トレをすると早死にする」といった話を耳にしたことがあるかもしれませんが、これは誤解です。

筋トレそのものが早死にの原因となるわけではありません。

ただし、不適切なトレーニング方法や極端な負荷、過度なトレーニング、ステロイドなどの違法薬物使用は、健康を損なうリスクがあります。

まず、適度な筋トレは健康に非常に良い影響を与えます。

筋力を向上させることで、心血管系の健康が改善され、骨密度が上がり、肥満や糖尿病のリスクも低下します。

定期的な筋トレを行うことで、基礎代謝が向上し、日常生活での身体的なパフォーマンスが向上します。

このような運動習慣は、健康寿命を延ばし、生活の質を高めることが知られています。

一方で、早死にのリスクを高める原因となるのは、過度なトレーニングや無理な負荷です。

例えば、無理に高重量のトレーニングを繰り返すと、関節や筋肉に過度なストレスがかかり、ケガのリスクが高まります。

さらに、十分な休息を取らずにトレーニングを続けると、オーバートレーニング症候群という状態に陥り、免疫力が低下し、体調を崩しやすくなります。

この状態が続くと、長期的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、筋肉を大きく見せたいがためにステロイドなどの薬物を使用すると、心臓病や肝臓の疾患などのリスクが劇的に増加します。

こうした薬物は、筋肉の発達を不自然に加速させる反面、心臓や血管系に大きな負担をかけるため、重大な健康問題を引き起こします。

筋トレ自体が早死にの原因ではなく、このような無理なトレーニング方法や薬物使用が、健康を損ねる原因となるのです。

結論として、筋トレは正しい方法で行えば健康を維持し、寿命を延ばす効果があります。

しかし、過度なトレーニングや不適切な薬物使用は逆効果となるため、無理のない範囲で適切なトレーニングを続けることが重要です。

筋トレ時間2時間を最大限に活用する方法

筋トレのインターバル時間設定をしているようす
  • 何時間がベスト?
  • 山本義徳の筋トレ時間
  • 長時間トレーニングは意味がない?
  • 効果的な筋トレメニューとは?
  • 長時間トレーニングのメリット
  • 筋トレ3時間は必要か?

何時間がベスト?

筋トレを行う際、最適な時間がどれくらいなのかを知りたいという方は多いでしょう。

結論から言えば、筋トレの目的や個人の体力レベルによって最適な時間は異なりますが、一般的には1回あたり30分から90分の範囲がベストとされています。

なぜなら、筋トレは「強度」と「集中力」が非常に重要です。

トレーニングが長時間になると、疲労が蓄積し、集中力が低下してしまうため、トレーニングの効果が下がることがあります。

逆に、短すぎる時間では、十分な負荷をかけられず、筋肉への刺激が不十分になることも考えられます。

そのため、効率的に筋肉を成長させるためには、適度な時間内で高強度のトレーニングを行うことが重要です。

また、筋肉の回復も筋トレの重要な一部です。

トレーニング時間が長すぎると、体にかかる負担が大きくなり、回復時間が足りなくなる可能性があります。

トレーニング後の回復時間が十分でないと、筋肉は十分に発達せず、逆に損傷を引き起こすリスクが高まります。

そのため、週に3~4回、1回あたり60分前後のトレーニングが、多くの人にとって最適なスケジュールと言えるでしょう。

山本義徳の筋トレ時間

山本義徳氏は、筋トレの専門家として知られ、そのトレーニング方法や考え方は多くの人に影響を与えています。

彼の筋トレのアプローチは、長時間のトレーニングを避け、効率的に短時間で高い効果を得ることを重視しています。

具体的には、1回のトレーニングは約1時間以内に終わらせることを推奨しており、トレーニング頻度も週に1~2回、多くても3回程度です。

山本氏が推奨するこのトレーニングスタイルは、筋肉の発達に最も有効な「速筋繊維」を刺激するためのものです。

速筋繊維は短時間で強い負荷に反応しやすい特性を持っているため、長時間トレーニングするよりも、短時間で高強度のトレーニングを行う方が効率的です。

また、彼は回復の重要性も強調しており、トレーニング後に十分な休息を取ることで、筋肉の成長を最大限に引き出すことができるとしています。

山本氏の方法は、特にトレーニング経験者や筋肉の成長を効率的に狙いたい人にとって効果的です。

彼の提唱する「短時間・高強度・頻度少なめ」のアプローチは、筋肉を無理なく効率的に鍛えるための優れた手法と言えます。

長時間トレーニングは意味がない?

筋トレのインターバル中の様子

長時間トレーニングをすればするほど効果があると考えている方もいますが、実際には長時間のトレーニングが筋肉にとって意味がないどころか、逆効果になることもあります。

特に、筋肥大を目的とするトレーニングでは、短時間で高強度の運動が重要です。

筋トレは無酸素運動です。

これは、筋肉を集中的に使い、エネルギーを短時間で効率的に消費するという特性を持っています。

しかし、トレーニング時間が長くなると、体は徐々に有酸素運動に移行してしまいます。

有酸素運動は心肺機能の向上には効果的ですが、筋肥大を促すには不向きです。

このため、長時間のトレーニングは筋肉を発達させるという点で「意味がない」と言われることがあるのです。

さらに、長時間トレーニングを行うと、筋肉に過度の疲労がたまり、結果的にトレーニングの質が低下します。

また、体内でコルチゾールというストレスホルモンが分泌されやすくなり、筋肉の分解を促進するため、筋肥大の妨げとなります。

そのため、筋トレは長時間行うよりも、短い時間で高い強度のトレーニングを行う方が、筋肉の成長には効果的です。

時間をかけすぎず、効率的に筋肉を刺激することが、効果的な筋トレの秘訣と言えるでしょう。

効果的な筋トレメニューとは?

効果的な筋トレメニューを組むためには、目的や目標に応じたプランをしっかりと考えることが大切です。

筋肥大を目指す場合と、筋力の維持や引き締めを目指す場合では、アプローチが異なります。

ここでは、筋肥大を目的とした効果的なメニューのポイントを解説します。

まず、効果的な筋トレには「大きな筋肉群」を優先して鍛えることが重要です。

大胸筋や背筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉をターゲットにすることで、体全体の代謝が上がり、効率的に筋肉を発達させることができます。

これをベースに、上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えるようなメニューを組むと良いでしょう。

例えば、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトといった基本的な複合トレーニングを中心に取り入れることで、短時間で多くの筋肉を効果的に刺激できます。

次に、セット数や回数も重要です。

筋肥大を狙う場合は、1つのエクササイズにつき3~4セット、8~12回程度の反復を行うことが推奨されています。

この回数設定は、速筋繊維に適切な負荷をかけることができ、筋肉の成長を促進します。

セットの間には1〜2分の休憩を挟むことで、筋肉が回復し次のセットに向けて再度全力を発揮できるようにしましょう。

最後に、筋トレ後のクールダウンやストレッチも忘れずに行うことが重要です。

これにより、筋肉の緊張をほぐし、次のトレーニングに備えることができます。

しっかりとしたプランと回復を含めたメニューを組むことで、効果的に筋肉を成長させることができるでしょう。

長時間トレーニングのメリット

日本人男性が筋トレを頑張っている様子

一般的に、長時間のトレーニングは避けるべきとされていますが、一部では長時間のトレーニングにも特定のメリットがある場合があります。

これは、特に持久力や全身のスタミナを向上させることを目的としたトレーニングに当てはまります。

まず、長時間のトレーニングは「持久力の向上」に非常に効果的です。

ランニングやサイクリング、クロストレーニングといった持久系の運動は、一定の時間をかけて心肺機能を高めることで、体全体の持久力を向上させます。

このようなトレーニングを継続することで、心肺機能が向上し、体がより効率的に酸素を使えるようになります。

また、筋持久力も鍛えることができ、日常生活やスポーツのパフォーマンスを高めることができます。

さらに、長時間のトレーニングは、カロリー消費が高まるため、体脂肪の燃焼に有効です。

特に、体重管理や減量を目指している人にとっては、長時間の有酸素運動やインターバルトレーニングを取り入れることで、消費カロリーが増え、脂肪を効率的に燃焼させることができます。

ただし、これを目的とする場合でも、栄養補給や水分摂取をしっかり行うことが必要です。

一方で、長時間のトレーニングは疲労の蓄積や筋肉の分解リスクがあるため、筋肥大を目的とする場合には適していません。

目的に応じて、長時間トレーニングを取り入れるかどうかを検討する必要があります。

筋トレ3時間は必要か?

マシンを使って筋トレしている様子

筋トレを長時間行うことが効果的だと思う人もいるかもしれませんが、実際には3時間ものトレーニングが必要になることはほとんどありません。

特に筋肥大や筋力向上を目指す場合、トレーニング時間が1時間を超えると逆効果になることが多いです。

筋トレは、短時間で高い負荷をかけて筋肉を刺激し、成長を促すことが目的です。

3時間もの長いトレーニングは、集中力や体力が低下し、結果的にトレーニングの質が落ちてしまいます。

さらに、長時間のトレーニングは体内でコルチゾールというストレスホルモンの分泌を増やし、筋肉の分解を促進してしまいます。

これにより、筋肉を発達させるどころか、逆に筋肉が減少するリスクがあります。

また、3時間もトレーニングを行うと、体がエネルギー不足に陥りやすく、集中力も欠けてきます。

筋トレは、全力で取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることが必要ですが、長時間行うとどうしてもペースが落ち、効果が薄れてしまいます。

そのため、筋トレは1回あたり60~90分以内に抑えるのが理想です。

したがって、筋トレ3時間というのは必要ないどころか、逆に筋肥大を妨げる可能性があるため、適度な時間内で質の高いトレーニングを行うことが、筋肉を効率よく成長させるために重要です。

筋トレ時間2時間の効果と注意点の総括

記事のポイントをまとめます。

  • 筋トレ時間2時間は一般的に長すぎる
  • 2時間のトレーニングは疲労の蓄積を招く
  • 長時間トレーニングは集中力が低下する
  • 筋肉の成長に必要なのはトレーニングの強度と質
  • 1回あたり60〜90分のトレーニングが理想的
  • コルチゾールの分泌が筋肉分解を促す可能性がある
  • 長時間トレーニングは筋肥大に向かない
  • 筋トレ後の回復時間を確保することが重要
  • 長時間行うことでトレーニングの質が低下する
  • 速筋繊維は短時間・高強度で刺激されやすい
  • 2時間以上のトレーニングはテストステロン低下につながる
  • トレーニングの時間を増やすより質を高めるべき
  • 山本義徳氏は短時間・高強度の筋トレを推奨している
  • 長時間トレーニングはコルチゾールの分泌を増やす
  • トレーニングは適度なインターバルを取りながら行うべき

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